TV4 nyhetsmorgon och ”weight set point”

Äter frukost efter morgonens styrketräning och ser på TV4 Nyhetsmorgon en läkare som beskriver kroppens ”set point” för vikten. Dvs kroppen har en inbyggd termostat som vill få dig tillbaka till jämvikt, och det kan påverka din viktnedgång. Vet inte var han landar i del 2 av diskussionen, men första delen lät lite uppgivet som att det bara var att acceptera om man har lite ”trivselvikt”.

Dr Jason Fung beskriver i sin bok ”The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss” på ett bra sätt vad vi vet om hur ”body set weight” fungerar.

”Insulin causes obesity—which means that insulin must be one of the major controllers of the body set weight. As insulin goes up, the body set weight goes up. The hypothalamus sends out hormonal signals to the body to gain weight. We become hungry and eat. If we deliberately restrict caloric intake, then our total energy expenditure will decrease. The result is still the same—weight gain.

As the insightful Gary Taubes wrote in his book Why We Get Fat: And What to Do about It, “We do not get fat because we overeat. We overeat because we get fat.” And why do we get fat? We get fat because our body set weight thermostat is set too high. Why? Because our insulin levels are too high.”

Det finns en lång diskussion om detta i boken. Men slutsatsen är att ”body set weight” verkar huvudsakligen påverkas av insulin och insulinresistens. Om vi kan minska dessa så kan vi påverka ”body set weight”. Alla sorters dieter med låga (under 100g/dag) eller mycket låga nivåer kolhydrater (under 50g/dag) sänker såklart insulinnivåerna. Det kan vara primal, paleo, keto eller LCHF.

Men som Dr Fung skriver:

”Permanent weight loss is actually a two-step process. There is a short-term and a long-term (or time-dependent) problem. The hypothalamic region of the brain determines the body set weight—the fat thermostat. (For more on body set weight, see chapters 6 and 10.) Insulin acts here to set body set weight higher. In the short term, we can use various diets to bring our actual body weight down. However, once it falls below the body set weight, the body activates mechanisms to regain that weight—and that’s the long-term problem.”

Och senare i boken:

”Two major factors maintain our insulin at a high level. The first is the foods that we eat—which are what we usually change when we go on a diet. But we fail to address the other factor: the long-term problem of insulin resistance. This problem is one of meal timing.”

Dvs olika sorters periodisk fasta, vilket är det mest kraftfulla sättet vi känner till för att sänka insulinnivåer och därmed påverka insulinresistens och faktisk påverka ”body set weight” nedåt.

Tillbakablick på 2018

Så här i slutet på 2018 är det dags att blicka tillbaka på året som gått för att sätta mål för kommande år och kvartal.

Asian Efficiencys podcast The Productivity Show TPS227 handlade om ”annual review”, och de föreslår att man väljer ett par av följande frågor för att reflektera över året:

  1. What went well?
  2. What didnt go so well?
  3. Why is that?
  4. Why didn’t I achieve my goals?
  5. What big things did I learn?
  6. What should I start doing?
  7. What should I keep doing?
  8. What should I stop doing?
  9. What is my one word summary?
  10. What is going to make next year awesome?

Tycker det är en bra övning att summera och göra bokslut över det år som gått. Vi lär oss inte genom erfarenhet utan genom att reflektera över våra erfarenheter 2018 var överlag ett bra år för mig.

Vad gick bra 2018?

  • Certifierade mig som Primal Health Coach
  • Certifierade mig som Precision Nutrition Level 1 Coach
  • Gick ner 45 kg (feb-dec)!!
  • Gick på periodisk fasta kontinuerligt och genomförde två femdagars fastor
  • Kom igång med styrketräning enligt Body by Science, och följt planen
  • Förbättrade drastiskt blodvärde och blodtryck och kunde sluta med de flesta mediciner
  • Bröt mitt beroende av Pepsi Max och socker
  • Gått i snitt 11 000 steg/dag (ökning mer än 50% mot 2017), och arbetar majoriteten av min arbetsdag stående
  • Läste 55 böcker
  • Betalade av alla min lån, förutom CSN och bostadslån
  • Arbetade med kvartalsvis mål Q1-Q4
  • Byggde garderober och fick ordning på mina kläder enligt Marie Kondo

Har en minst lika lång lista över saker jag lyckats mindre bra med under 2018. Från denna lista kommer lärdomar eller nya, justerade mål för 2019. Utifrån detta ska jag sätta nya mål för kommande 12 veckor!

Om jag ska sammanfatta 2018 i ett ord kan det bara bli: viktnedgång.

Full Focus Planner

Jag har varit fascinerad av  personlig produktivitet sedan 2005, och testat olika system, men kommer alltid tillbaka till David Allens Getting Things Done (GTD) som bas. Har de senaste åren använt OmniFocus som personlig digital ”task manager” och Trello för att hantera arbetsuppgifter inom en grupp.

Båda dessa verktyg är utmärkta digitala lösningar, men allt fler i produktivitetsvärlden pratar om värdet av att ha hybridsystem som kombinerar digitalt med papper. Inspirerad av det har jag testat Michael Hyatts Full Focus Planner sedan årsskiftet. Varje planner omfattar tre månader, och inför tredje kvartalet (juli-september) gjorde jag i söndags min ”Quarterly Review” i hängmattan och satte mål för det kommande kvartalet. Fortsätt läsa ”Full Focus Planner”

Steve Maxwell om träning

Steve Maxwell är ett fenomen i träningsvärlden. Han var brottare i unga år, och blev ett av de första amerikanska svartbältena i jiu-jitsu under Gracie-familjen. Han tävlade framgångsrikt i BJJ och och drev Maxercise, ett framgångsrikt BJJ gym där han som första amerikan reintroducerade kettlebell-träning på den amerikanska marknaden. Han har under många år varit en ledande fystränare för kampsportare och andra, och producerat otaliga instruktionsvideos om träning med kettlebells, kroppsvikt och olika sorters rörlighetsträning. För drygt tio åren sedan sålde han de flesta av sina ägodelar och lever ur en ryggsäck i sina resor världen över och håller seminarier om träning. Han är idag 65 år och fortfarande i fantastisk form.

Fortsätt läsa ”Steve Maxwell om träning”

Rich Dad Poor Dad

Lästa nyligen om Rich Dad Poor Dad eftersom det är en klassiker inom genren ”hur bli rik”. Den korta sammanfattningen är att det är en solida principer som blir lättare att ta till sig genom att det vävs in i en historia. Boken rekommenderas av många, men har också fått mycket kritik, och är tydligen inte helt sann. Men en snabb läsning, och enligt mig ändå klart värd den tiden.

I stora drag handlar det om författarens två pappor. Hans riktiga pappa (poor dad) var en högutbildad och välbetald offentlig tjänsteman som inte hade kontroll över sina pengar. Hans väns pappa (rich dad) var en entreprenör utan utbildning, men som lärt sig själv hur man tjänar pengar och därmed blev en av de rikaste männen på Hawaii.

Fortsätt läsa ”Rich Dad Poor Dad”

Att öka sitt testosteron naturligt

Aubrey Marcus skriver i sin bok Own the Day, Own your Life om hur man kan öka sina testosteronnivåer:

  1. Ät mättat fett och kolesterol. Kroppen behöver dessa byggstenar för att bygga hormoner.
  2. Få tillräckligt med sömn. Det är under sömn som kroppen utsöndrar testosteron.
  3. Lyft tunga saker, det skickar signaler till kroppen att du behöver producera testosteron.

Fortsätt läsa ”Att öka sitt testosteron naturligt”

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat av Brad Pilon är en bok med många vetenskapliga referenser, men med en extremt enkel modell för diet och träning. I stort kan det beskrivas så här:

  1. Fasta 24 timmar 1-2 gånger i veckan (t ex från kl 18 dag 1 till kl 18 dag 2). Under fasta är det vatten, svart kaffe och te som gäller.
  2. Övriga dagar i veckan ät som vanligt, men med måtta. Försök att hålla dig till plus minus 20 % av ditt dagliga kaloribehov under dessa dagar.
  3. Styrketräna några gånger i veckan enligt eget huvud.

Fortsätt läsa ”Eat Stop Eat”

Ivy Lee-metoden

Både Jocko Willink och Aubrey Marcus rekommenderar att i slutet av arbetsdagen skriva ner de viktigaste arbetsuppgifterna för nästa dag. På så vis slipper man använda energi på morgonen för att prioritera vad man ska börja arbeta med. Det gör nog också att man kan sova lite tryggare, förvissad om att man redan har en plan för det viktigaste för morgondagen. Har också hört andra rekommendera samma idé.

Kanske är de alla influerade av den enkla Ivy Lee-metoden, som beskrevs på ett enkelt sätt i Fast Company här.

Own the Day, Own Your Life

Aubrey Marcus är vd och grundare för företaget Onnit, som han startade tillsammans med Joe Rogan. De säljer kosttillskott och träningsutrustning och har ett stort stall med anknutna MMA-fighters och andra idrottare och kändisar.

Boken ”Own the Day, Own Your Life” tar dig igenom en ideal dag, från morgon till kväll, och ger tips för att optimera alla delar av ditt liv. Boken ger tips om allt möjligt, från mat, träning, sömn, arbete, sex och hur du bäst hanterar resan till och från jobb. Upplägget gör att du får en stor bredd av idéer, men också att han inte kan ägna särskilt mycket utrymme på varje ämne.

Fortsätt läsa ”Own the Day, Own Your Life”