Body by Science

Body by Science: A Research Based Program to Get the Results You Want in 12 Minutes a Week av Dr Doug McGuff och John Little är en modern klassiker inom den gren av styrketräningsvärlden som kallas High Intensity Training (HIT). Boken beskriver ett sätt att styrketräna som de flesta kan få riktigt bra resultat av på så lite som 12-15 minuter i veckan.

Detta är en bok som stöder de flesta av sina påståenden med vetenskap och studier. Dr Doug McGuff är akutläkare, och det märks i boken på härligt nördiga beskrivningar av varför du bör träna enligt denna metod och varför styrketräning alltid är att föredra framför annan sorts träning.

I grunden är träningen väldigt enkel:

1 pass per vecka

Styrketräning med hög intensitet orsakar små skador på dina muskelfiber. Det är viktigt att man ger musklerna tid att både reparera skadan och därefter bygga på lite extra muskler så att du blir starkare. Om du går tillbaka till gymmet innan muskeln hunnit både reparera och superkompensera begränsar du din utveckling. Författarna visar genom studier att ett styrkepass i veckan verkar ge alla fördelar och att de som tränar fler gånger i veckan inte utvecklas snabbare. De menar att för den stora majoriteten av befolkningen är ett styrkepass i veckan optimalt förutsatt att du kan träna med den höga intensitet de förespråkar.

1 set per övning

Ett enda set utfört tills muskeln inte klarar av att lyfta vikten längre är allt som krävs för att stimulera muskeln att bli större och starkare. Fler set producerar inga positiva effekter och bara mer tid i gymmet.

3-5 övningar

För de flesta rekommenderas fem övningar, kallade ”the big five”.

1. Seated Row
2. Chest Press
3. Pulldown
4. Overhead Press
5. Leg Press

För avancerade tränande (som förmår att krama ut allt ur musklerna under passet), seniorer eller individer som reducerar sitt kaloriintag rekommenderas att istället prova ”the big three”, dvs chest press, pulldown och leg press. När du inte längre ser att du blir starkare för varje pass bör du växla till ett kortare pass omfattande bara tre övningar.

Idrottsmän som tränar för en annan sport kan utföra tre av ”the big five” plus någon kompletterande övning för de muskler som krävs för sporten t ex underarmar eller nacke.

Time under load 45-90 sekunder

Antalet repetitioner är mindre viktigt än under hur lång tid muskeln arbetar. Idealiskt räknas istället ”time under load”, och ett set bör ta 45-90 sekunder. I början av övningen används mer av dina långsamma muskelfiber, och allt eftersom dessa tröttnar tvingas kroppen rekrytera snabbare och snabbare muskelfiber.

Genom att mäta ”time under load” istället för att räkna repetitioner blir det lättare att se mindre förbättringar. Dvs om du utför sex repetitioner på 45 sekunder så är det en klar förbättring om du kan utföra samma repetitioner under 60 sekunder. Muskeln har då arbetat under en längre tid.

Mycket långsamma och kontrollerade repetitioner

Författarna rekommenderar så långsamma repetitioner som möjligt utan att helt stoppa rörelsen. Tio sekunder upp och tio sekunder ner är ett bra riktmärke. Genom att köra så långsamt blir repetitionerna mycket kontrollerade, och gungande/studsande av vikten elimineras. Det innebär både mindre risk för skador och att muskeln används mer maximalt.

Maskiner om möjligt, annars skivstång

Författarna rekommenderar att styrkepasset genomförs på maskiner, men ger också alternativ för skivstång. Om du kan köra på maskiner rekommenderar de märken som Nautilus, MedX, Hammer Strength eller Southern Xercise Inc. Dessa märken har en jämn rörelsebana som innebär en bättre fördelning av kraften genom rörelsen.

Kör till ”momentary muscular failure”

Lyft vikten tills musklerna helt ger upp (”momentary muscular failure”). Det innebär inte att du slutar när det börjar kännas obehagligt eller brännas i muskeln. Fortsätt övningen till du inte längre kan lyfta vikten (utan att gunga igång den), och fortsätt då försöka lyfta den orörliga vikten i ytterligare tio sekunder.

För att denna sorts träning ska fungera måste den tränande lära sig att verkligen pressa sig själv till muskeln slutar fungera. Detta är obehagligt, och när denna punkt närmar sig orsakar det naturligt ett visst mått av panik. Men det är just denna punkt som ger signal till muskeln att växa sig starkare efter passet. Det gör ont, och om det inte gör riktigt ont gör du det fel.

Rör dig snabbt mellan övningarna

Normalt sett bör det inte ta mer än 30-60 sekunder från övning till övning. Pga det kontrollerade tempot finns inget behov av uppvärmingsset. Det är bara att hoppa på nästa set.

5 set á 45-90 sekunder med 60 sekunder mellan övningarna ger ett totalt träningspass på 12-15 sekunder.

Ett komplett pass på under 12 minuter kan därmed se ut så här (med författaren Dr Doug McGuff):

Kan varmt rekommendera denna bok för den som vill prova ett tidseffektivt sätt att styrketräna. Det är såklart inte det enda sätt som fungerar, och jag rekommenderar också Stuart McRobert för en alternativ version av HIT och Mark Rippetoe för mer konventionell styrketräning. Men ”Body by Science” är en bra metod för gemene man att styrketräna, och har varit fantastiskt för mig för att komma tillbaka till styrketräningen. Detta har varit min huvudsakliga fysiska träning hittills i år.

Det finns gott om exempel på tränande som med denna metod på kort tid fördubblat sin styrka, och på andra som över tid med metoden nått nära sitt genetiska max. Alex Fergus är en erfaren tränare som testade att köra denna metod i nio månader med goda resultat. Jay Vincent är ett exempel på vad som är möjligt med denna sorts träning om man har riktigt bra genetiska förutsättningar:

Boken innehåller i övrigt mycket spännande för den som är intresserad av träning och hälsa. Innehållsförteckningen ger en hint om detta:

CHAPTER 1 Defining Health, Fitness, and Exercise

CHAPTER 2 Global Metabolic Conditioning

CHAPTER 3 The Dose-Response Relationship of Exercise

CHAPTER 4 The Big-Five Workout

CHAPTER 5 The Benefits of the Big-Five Workout

CHAPTER 6 Enhancing the Body’s Response to Exercise

CHAPTER 7 Tweaking the Exercise Stimulus

CHAPTER 8 The Genetic Factor

CHAPTER 9 The Science of Fat Loss

CHAPTER 10 The Ideal Training Programs for Athletes

CHAPTER 11 The Ideal Training Program for Seniors

Notes: The Scientific Literature Supporting Body by Science